哪些情况算是失眠,失眠了怎么办

很多人因为生活各方的原因,导致自己的睡眠不好,每天都很难入睡,但是不知道自己的情况是不是失眠,也不知道,该怎么改善失眠的问题。下面办公人导航网就和大家分享哪些情况算是失眠,失眠了应该怎么办。

哪些情况算是失眠,失眠了怎么办

一.哪些情况算是失眠

医学上的失眠是指一周内有3天以上睡不好,且这种情况持续3个月 以上,包括晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差等情况。你是否存在睡眠问题,不妨用美国睡眠协会发布的“睡眠质量建议”自测一下。这是有史以来,第一份来自权威机构关于睡眠质量的推荐指标。

1.能30分钟内入睡

在晚上该睡觉的时间,如果躺半小时还睡不着,说明你存在入睡困难的情况。这可能是生理和心理还没做好睡觉准备,也可能是你睡前玩手机、电脑造成的。

2.半夜醒来的次数少于两次

如果每晚醒来5分钟以上的情况超过2次,说明你存在睡眠维持障碍。但如果夜里醒来几次,每次翻个身又睡过去了;或是65岁以上人群每晚醒来两次,这两种情况属正常现象。

3.醒后能快速入睡

如果比平时早2小时醒来,无法再次入睡,属于早醒,也是睡眠问题的一种。但醒后能在20分钟内重新入睡,老人可能需要30分钟,说明睡眠尚可。

如果你能同时达到上面三个标准,说明你的睡眠质量还不错,否则可能存在睡眠问题。

二.失眠了应该怎么办,如何改善失眠问题

1.培养“见床就困”的习惯

床只用来睡觉,不要在床上做与睡眠无关的事,如看手机、看电视、看书等。不困时不上床,等有困意时,立刻上床睡觉。若躺了30分钟还是睡不着,就起来做些放松的事情, 如冥想,等困了再躺回床上。通过反复训练,培养床和睡眠之间的“条件反射”

2.增加睡眠动力

睡眠动力也称睡眠压力,是指保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡。失眠的人,可尝试白天不补觉,也不午睡;每日坚持运动1小时,如快走、慢跑、游泳等,都有助增加睡眠动力。

3.放松训练

放松训练有助降低睡眠中觉醒度,改善夜间睡眠质量。每天练习放松肌肉,可以借助泡沫轴等器具。腹式呼吸,用横膈膜呼吸,培养缓慢、放松的呼吸频率。转移注意力,停止“我就是睡不着”这样的想法,减轻睡前的反复思虑。

4.睡前别碰4样东西

不吃含咖啡因的东西;不喝酒,特别不要用酒助眠;睡前两三小时不抽烟;避免在晚上大量饮水,减少起夜。

5.卧具要合适

卧室:黑暗且安静,室温最好不超过24°C。
被子:不要盖得太重。
床垫:软硬适中,平躺将手伸入脖子、腰臀部至大腿下面时,应基本无空隙。
枕头:高度以10~15厘米为佳,健康人以仰卧为宜。

6.睡前保持平静

将睡觉与清醒时的活动区分开,睡前保持平静的习惯,如洗澡、刷牙、阅读等,避免剧烈活动和有氧运动。

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以上就是办公人导航网络转载和大家分享的哪些情况算是失眠,失眠了怎么办的相关问题,希望对大家有所帮助。来源: 中国警方在线

版权声明:办公人导航 发表于 2022年4月28日 pm10:09。
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